Der Mensch das Gewohnheitstier

Es ist ja allseits bekannt, dass der Mensch ein Gewohnheitstier ist. Aber weißt du auch, wieso das so ist? Ich erzähl es dir. Denn in diesem Blogartikel soll es um Änderungen von ungünstigen Gewohnheiten gehen.
  Wieso wir an unseren Gewohnheiten hängen
Antwort auf die Frage rechts: Je nach geistiger Beanspruchung zwischen 20-25% (Studenten oder Menschen mit komplexen geistigen Tätigkeiten verbrauchen z.B. mehr). Gemessen an seiner geringen Größe und Eigengewicht ist das verdammt viel. Zwischen einem Fünftel und einem Viertel unserer gesamten Energie verbraucht unser Gehirn. Und wir brauchen unser Gehirn zwingend, seine Versorgung ist für uns absolut lebensnotwendig. Weshalb es nicht überrascht, dass unser Gehirn größten Wert auf Effizienz legt.
Und was ist effizienter als Gewohnheiten, die in Fleisch und Blut übergegangen sind, die wir völlig automatisiert und ohne viel Denkarbeit ausführen können? Ganz genau. Gewohnheiten sind super effizient und von daher für unser Gehirn eine geniale Erfindung.
Etwa 40-50% unserer alltäglichen Tätigkeiten sind Gewohnheiten. Das kannst du ganz leicht selbst überprüfen, in dem du mal eine Gewohnheits-Scorecard erstellst.
Was schätzt du, wie viel unserer Körperenergie verbraucht prozentual gesehen unser Gehirn?
5%
20%
50%
Gewohnheits-Scorecard

Die Gewohnheits-Scorecard dient dazu, um sich einen Überblick über die eigenen Gewohnheiten zu verschaffen. Denn der erste Schritt zur Veränderung von Gewohnheiten (siehe die 4 Erfolgsfaktoren) ist das Bewusstmachen unserer Gewohnheiten.

Schritt 1:

Beginne damit eine Liste zu erstellen aller Aktivitäten, die du an einem Tag machst. Wenn deine Tage sehr unterschiedlich aussehen, empfiehlt es sich, diese Liste über mehrere Tage hinweg zu führen.

Schreib wirklich alles vom Aufwachen bis zum Einschlafen auf, das du tust. Was ist das erste, was du machst, wenn du morgens aufwachst? zum Beispiel: den Wecker auf Snooze schalten und erst 10 Min später aufstehen. Dich zur Seite drehen und dann langsam aufstehen. Toilettengang. Gesicht waschen und Zähneputzen. Wiegen. Duschen und Haare waschen. Fönen. Klamotten aussuchen. Anziehen usw.

Schritt 2:

Bewerte nun alle Aktivitäten auf deiner Liste. Male ein + neben alle günstigen Gewohnheiten. Ein – neben alle ungünstigen. Sollte es neutrale Gewohnheiten geben, die du weder als günstig noch ungünstig betrachtest, markiere sie mit =.

Schritt 3:

Schau dir vor allem deine mit einem – markierten, sprich ungünstigen Gewohnheiten genauer an. Markiere farblich jene 3, die du als erstes ändern möchtest. Am besten suchst du dir eine Gewohnheit aus, deren Änderungen einen großen Impact hätte und zwei kleinere, die leichter zu verändern sind.

Mit diesen Top 3 startest du in die Veränderung. Bediene dich dazu den Tipps aus diesem Blogbeitrag.

Die 4 Erfolgsfaktoren zur Änderung von Gewohnheiten
Das Blöde an Gewohnheiten ist nur, da unser Gehirn diese als super effizient betrachtet, gibt es diese nicht so leicht auf. Zumal es ja auch weiß, wie aufwendig und energieraubend das Etablieren neuer Gewohnheiten ist. Es entwickelt hier also eine gewisse Bequemlichkeit, die uns oft davon abhält, ungünstige Gewohnheiten gegen bessere, neue auszutauschen.
1. Gewohnheit muss offensichtlich sein
Man könnte auch sagen, unsere Gewohnheiten müssen uns erstmal bewusst sein. Nachdem Gewohnheiten automatisiert ablaufen und 40-50% unserer Tätigkeiten Gewohnheiten sind, bedeutet das, dass wir sehr viele unbewusste oder nur teilbewusste Handlungen setzen jeden Tag. Um zu überprüfen, ob diese Tätigkeiten günstig für uns sind, muss man sie sich als erstes bewusst machen. Zum Beispiel mit Hilfe der Gewohnheits-Scorecard.
2. Gewohnheit muss attraktiv sein
Sowohl eine neue Gewohnheit als auch das Weglassen einer alten Gewohnheit müssen super-super attraktiv, damit wir die Unterstützung erhalten von unserem limbischen System in unserem Gehirn, welches für die meisten unserer  Entscheidungen verantwortlich ist, von denen widerrum die meisten unbewusst oder teilbewusst ablaufen. Ohne diese Unterstützung wird nach der erste Euphorie, die meist einen kräftigen Motivationsschub beinhaltet, schwer bis unmöglich, dran zu bleiben.
Es empfiehlt sich hierfür eine Visualisierung des Zielbildes vorzunehmen. Male dir in allen schillernden Details aus, wie du dir dein Leben, deinen Alltag nach erfolgreicher Implementierung der neuen Gewohnheit oder nach Weglassen einer ungünstigen Gewohnheit vorstellst. Male es dir so positiv und emotional stimulierend aus, wie möglich. Je emotionaler das Visionsbild in deinem Kopf, desto stärker spricht dein limbisches System (wo deine Emotionen sitzen) darauf an.
Du kannst hierfür ein besonders viel Freude erzeugendes Bild malen, welches positiv motivierend wirkt. Aber auch ein abschreckendes, welches dich negativ motiviert. Manchmal sind die Konsequenzen ungünstiger Gewohnheiten nämlich sogar noch stärker motivierend wie freudvolles Zukunftsvisionen. Ein Beispiel: Ein geliebter Mensch ist an Lungenkrebs gestorben und das motiviert einen dazu, mit dem Rauchen entgültig aufzuhören.

3. Gewohnheit muss einfach sein

Mach es dir so einfach wie möglich, die neue Gewohnheit in deinen Alltag zu integrieren. Zum Beispiel, in dem du sie mit alten, angenehmen Gewohnheiten verbindest. Oder in dem du dich schon am Vorabend vorbereitest.

Beispiele: Du nutzt den Hometrainer immer, wenn du deine Lieblingsserie schauen möchtest. Oder du richtest dir bereits am Abend deine Sporttasche her, um sie mit ins Büro zu nehmen. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du am nächsten Tag nach dem Büro ins Fitnessstudion gehst.

Es gibt noch eine Reihe anderer Methoden zur Vereinfachung. Einige davon findest du im Buch “Die 1% Methode” von James Clear.

4. Gewohnheit muss befriedigend sein

Ich habe es bereits an anderer Stelle erwähnt, unser limbisches System steht auf schnelle Befriedigung. Sprich ein Zielzustand, der erst in einigen Monaten oder gar Jahren erreicht sein wird, wirkt auf das limbische System auch bei einem starken Visionsbild alleine oft nicht motivierend genug.

Am besten klappt es, wenn du dich für deine Babyschritte zum Ziel bereits belohnst und feierst. Was könnte eine kleine, sinnvolle Belohnung im Alltag für die Einhaltung deiner neuen Gewohnheit sein?

Ein Beispiel aus meinem Alltag: Ich schaue mir erst dann meine Lieblingsserie an, wenn ich meine neue Gewohnheit absolviert habe. Oder ich nutze eine Don´t break the Chain Liste. Unsere Glückshormone stehen total drauf, wenn wir Hakerl auf ToDo Listen machen können. Eine Don´t break the Chain Liste ist noch cooler, denn sie fordert uns dazu auf, jeden Tag ein Hakerl zu machen. Und unser Gehirn mag nicht, dass da Lücken entstehen. Sprich wir sind bestrebt, eine durchgängige Hakerlliste zu führen.

Ungünstige Gewohnheiten ablegen
Diese Faktoren helfen natürlich auch dabei, ungünstige Gewohnheiten abzulegen. Einfacher geht es natürlich, wenn man die alte Gewohnheit durch eine neue, günstigere ersetzt. Aber beispielsweise beim Rauchen ist das kontraproduktiv. Viele Ex-Raucher versuchen dann nämlich z.B. über vermehrtes Essen den Wegfall der Gewohnheit zu rauchen zu kompensieren. Was nicht selten zu Gewichtszunahme, Frust und im schlimmsten Fall sogar zum Rückfall führt.
Daher muss das Ablegen einer Gewohnheit super-duper attraktiv für unser Gehirn, im speziellen unser limbisches System sein. Es muss in jedem Fall besser sein, nicht zu rauchen, als diesem Verlangen nachzugeben. Auch ohne Ersatzhandlung.
Mir gelingt das am besten über Visualisierungen. Ich stelle mir mein Endziel, den angestrebten Endzustand so detailreich und emotional eingefärbt wie möglich vor. Dieses Bild rufe ich mindestens einmal täglich auf und stimuliere damit mein limbisches System. Das soll ganz heiß drauf werden, dieses Ziel zu erreichen. Denn, und das erschwert die Sache ungemein, unser limbisches System steht auf rasche Befriedigung. Geduld gehört nicht zu seinen Stärken. Sprich sich zum Zweck der Zielerreichung eines mittel- oder gar langfristigen Ziels braucht es schon echt viel hot stuff, der noch geiler ist sls die aktuell angebotene schnelle Befriedigung. Zukunftsvisionen können da sehr hilfreich sein. Und die Frage: “Ist die schnelle Befriedigung es wirklich wert, unsere geile Zukunftsvision zu gefährden?” Und je geiler diese Vision, desto häufiger wirst du “nein” sagen können. Bei der Raucherentwöhnung und beim Abnehmen hat mir das super gut geholfen.
Die eigenen Motive kennen
Was mir auch sehr geholfen hat, war das Erkennen meiner zugrundeliegenden Motive. Wieso habe ich geraucht? Was habe ich versucht mit Essen zu kompensieren oder zu betäuben?
Fragen wie diese habe ich mir gestellt. Die Antworten haben mir dabei geholfen, zu erkennen, wo es bessere Alternativen für mich im Alltag braucht, um leichter loslassen zu können von meinen ungünstigen Gewohnheiten.
Als Beispiel:
Ich habe gegessen, um unangenehme Gefühle zu betäuben. Auch ein steigendes Stresslevel wurde mit vermehrtem Essen, vor allem mehr Süßem, beantwortet. Dieses Muster hatte ich schon in meiner Kindheit entwickelt. Zudem war Essen für mich immer schon ein beliebtes Belohnungsmittel.
Meine Aufgabe war es nun Möglichkeiten zu finden, wie ich anders, konstruktiver mit meinen Emotionen umgehen konnte, ohne Essen zu müssen. Ohne das Bedürfnis zu haben, sie zu betäuben.
Und einen Weg zu finden, mich zu entspannen und Stress abzubauen, ohne zu essen. Noch bevor ich mich also ans Loslassen der alten Gewohnheit machte, trainierte ich diese neuen Alternativen, um meinem Gehirn in der “Echtsituation” dann eine bereits bekannte und für gut befundene Alternative anbieten zu können. Wenn man dies nicht schon vorher macht, läuft man Gefahr, dass man die gewählte Alternative in der Stresssituation nicht abrufen kann und erst wieder in alte Muster verfällt. Es macht das Loslassen um vieles leichter.
Meine Lieblingstools zur Etablierung neuer Gewohnheiten
  1. Erfolgsjournal bzw. Tagebuch
  2. Dankebuch
  3. PostIts auf Kanban Board
  4. 2-Minuten-Regel
  5. Don’t break the Chain-Liste
  6. Ziel öffentlich machen und mich so öffentlich committen
  7. Support durch einen Buddy
  8. Support durch einen Coach
  9. Kleinschrittige Vorgehensweise
  10. Erfolge feiern
  11. Visualisieren
Welche Tools wendest du an, um neue Gewohnheiten in deinem Leben zu etablieren?
Viel Erfolg beim Ändern deiner Gewohnheiten.
Liebe Grüße
Deine Susi, das Stehaufweibchen

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